Για ένα καλό πρόγραμμα χεριών, χρειάζεστε μόνο κάποιο είδος αντίστασης για να δουλέψετε. Οι ελαφριοί έως μεσαίοι αλτήρες είναι ιδανικοί, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης, το σωματικό σας βάρος, ακόμη και είδη οικιακής χρήσης, όπως μπουκάλια νερό για κάθε είδους ασκήσεις στα χέρια. Ακόμη και ο καναπές και οι καρέκλες σας είναι βολικές για κλασικές ασκήσεις χεριών όπως παραλλαγές pushups και βυθίσεις.
Ό,τι κι αν έχετε, μια καλή προπόνηση στο σπίτι ενσωματώνει κινήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μύες των χεριών, από τον δικέφαλο σας (που βρίσκεται κατά μήκος του μπροστινού μέρους του βραχίονα) έως τους τρικέφαλους μυες σας (που βρίσκονται κατά μήκος του πίσω μέρους του βραχίονα) και τους δελτοειδής σας (γνωστούς και ως μυς των ώμων).
Μου αρέσει να επιλέγω μερικές ασκήσεις για κάθε σημείο των χεριών όταν δημιουργώ το δικό μου πρόγραμμα προπόνησης. Επίσης, επιλέγω να κάνω σανίδες ή γόνατα ψηλά ως ενεργή «ξεκούραση» κατά τη διάρκεια της φάσης ανάπαυσης αντί να σταματήσω για να διατηρήσω τον καρδιακό μου ρυθμό. Η δημιουργία δυνατών και καλοσχηματισμένων χεριών απαιτεί έλεγχο!
Εκτελείτε 8 ασκήσεις, διάρκειας 30″ έκαστη στην σειρά.
Όταν ολοκληρώσετε και τις οκτώ ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε για τρεις έως τέσσερις συνολικούς κύκλους (γύρους).
1. Από θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες, κάνουμε κάμψεις( push-ups) και άρση εναλλάξ των αλτήρων.
2. Μένω σε κάμψη τρικέφαλων (κλειστοί αγκώνες) σταθερή για 30″. Είτε με τεντωμένα πόδια είτε με λυγισμένα με στήριξη στα γόνατα.
3. Από όρθια θέση ταυτόχρονη άρση των χεριών εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων για 30″.
4. Από κάθετη θέση με πόδια στον τοίχο (ανάποδο κατακόρυφο) μένουμε σταθεροί για 30″.
5. Κάμψεις τρικέφαλων σε ένα σκαλί ή μια καρέκλα για 30″.
6. Από θέση σανίδα με στήριξη στις παλάμες εναλλάξ ακουμπάω ώμους για 30″.
7. Από θέση σανίδα με στήριξη στις παλάμες μένουμε σταθεροί για 30″.
8. Από όρθια θέση με κλίση του κορμού εμπρός με ίσια πλάτη άρσεις των χεριών δεξιά κ αριστερά του κορμού για 30″.
Δείτε εδώ ολόκληρο το πρόγραμμα των ασκήσεων
